大家好~我是徐偉超法學教室的小編,

 

通過警察特考一試的你,

 

是不是開始準備警察二試的體測了呢?

 

剛拿起啞鈴不知如何下手的你,

 

剛上網google’’警察體測 訓練''開始找資料的你,

 

不要懷疑了~先聽聽小編怎麼說。

 

今天我們要來討論,

 

如何正確有效的肌力訓練喔~

 

首先,讓我們來了解一下我們身體的肌肉動力學

 

要練肌肉的你,照過來!!上課啦!!

 

主題一:練握力,我到底是要練那些肌肉的握力?

 

小編很常看到練握力的同學,單手拿著啞鈴,然後手肘彎曲伸直、上上下下很認真地在練肌肉。殊不知,同學~你練上臂的二頭肌和三頭肌並不會增強你的握力阿!你知道你是在練心酸的嗎?

 

作出手部抓握動作的肌肉包含:

 

主要負責手腕彎曲動作的橈側曲腕肌(flexor carpi radialis)、尺側曲腕肌(flexor carpi ulnaris)。

 

主要負責手指抓握動作的屈指淺肌(flexor digitorum superficialis)、屈指深肌(flexor digitorum profundus)。

 

主要負責大拇指收合動作的蚓狀肌(lumbricales)、背側骨間肌(dorsal interossei)、掌側骨間肌(palmar interossei)。

 

次要的還有掌長肌(palmaris longus)、外張姆長肌(abductor pollicis longus)、屈姆長肌(flexor pollicis longus)

 

除此之外,還有需要認識的肌肉有:

 

主要負責手腕伸直動作的橈側伸腕長肌(extensor carpi radialis longus)、橈側伸腕短肌(extensor carpi radialis brevis)、尺側伸腕肌(extensor carpi ulnaris )

 

次要的有伸指肌群等等。

 

看昏頭了嗎?再安利同學一下簡單的人體解剖分區概念:

 

當人在站立狀態下,眼睛朝前、手心也朝前,此時身體所有朝前的部位都稱為’’腹側(ventral side);此時身體後腦勺、手背那面、身體背後的部位都稱為''背側(dorsal side)''。

 

簡單來說,同學們需要練好的肌肉是從手肘到手腕,腹側的手腕屈曲肌群、還有背側的手腕伸直肌群

 

手腕屈曲肌群的肌肉起始點在肱骨內髁(humerus medial epicondyle);手腕伸直肌群的肌肉起始點在肱骨外髁(humerus lateral epicondyle),肌肉束集中是在靠近手肘的1/3位置,並不是手腕。

 

所以當下次看到同樣準備警察體測的阿明還在拿啞鈴練上臂肌肉時,

 

你可以知道他會是炮灰並且很好心的叫他繼續加油~(笑

 

主題二:''等長收縮(isometric contraction)''與''等張收縮'(isotonic contraction)'知多少?

 

等張收縮(isotonic contraction)指的是肌肉收縮的過程張力不變,但是肌肉長度會改變。(就是包含前述的向心收縮(concentric contraction)與離心收縮(eccentric contraction))

 

等長收縮(isometric contraction)指的是肌肉在出力當下,肌肉長度不變。就像阿明到最後才發現原來練二頭肌並不能增加握力時,憤怒的握拳,此時他的手腕屈曲與伸直肌群都在等長收縮。

 

而等張收縮(isotonic contraction)與等長收縮(isometric contraction)就是練握力的關鍵啦~

 

同學要練握力,就是要讓手腕的肌肉群負荷一定的阻力,讓肌肉進行等張收縮或是等長收縮。

 

主題三:漸進阻力運動理論

 

「小編你剛剛說的我都懂了,但是到底我要怎麼練啊?」

 

這裡我們要談的是肌力訓練最基本的漸進阻力運動理論(progressive resistance exercise, PRE)

 

以小編為例,首先,我要找出自己肌肉僅能作出一次動作的最大重量(1RM, repetition maximum)的重量

 

(同學請注意:理論上是這樣講,很多文章也都這樣教,但是如果實際這樣測,在你肌力訓練之前手就會廢掉了,所以千萬不可以!)

 

我們退而求其次,不要找自己一次可以舉的最大重量!!

 

而是找一般自己可以負荷的重量,自己計數可以舉幾次

 

(ex. 小編自己到大賣場找袋裝洗衣粉,在手肘90度彎屈下,測自己手腕彎曲最多到幾次)

 

然後用這個網頁的公式計算:

https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator

 

 

再以1RM的70%-80%重量當訓練的標準劑量(單位用kg會比較好抓)

 1RM  

截圖與翻譯來自:https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator

 

ex. 小編是4.2~4.8公斤

 

接著像處方籤一樣,要算出運動劑量,臨床上一般是這樣算的:

 

標準劑量 × 10/回) × 3(回/天) × 3(次/週)

 

注意:這是最少的劑量喔~

 

ex. 小編抓4.5公斤(小編直接買一袋洗衣粉回家了XD),一周至少3,一天3,每回至少10

 

以後每週再漸進增加訓練次數。

 

ex. 第一周3,第二周5,第三周7(訓練的天數變密集了)

 

 

肌力訓練過程配合飲食原則上大概6到8週就會有效果,

 

6~8周大概就可以應付體能測驗了

 

但是原則上完整的訓練過程會需要3個月的時間

 

小編在這裡提供一些方法:

 

方法一:手腕屈曲肌群與伸展肌群等張收縮(isotonic contraction)

 

將手臂放在桌上,手腕伸出桌邊懸空,然後負重1RM的70%-80%。

 

拳心向上,手腕向上彎曲,是練手腕屈曲肌群;拳心向下,手腕同樣向上彎曲是練手腕伸展肌群。

 

然後要照著自己算好的運動劑量訓練次數喔~

 

方法二:手腕屈曲與伸展肌群等長收縮(isotonic contraction)

 

包包裡放一顆硬式網球吧,當你捏著這顆網球的同時,你的手腕屈曲肌群與手腕伸直肌群都在訓練中喔~

 

等長收縮的好處在於比較不受限時間與空間,劑量也不會像等張收縮那麼大,但是也可以達到訓練效果。

 

 

我們將會有更多關於警察體測的文章上線喔~

 

歡迎同學關注~

 

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Reference:   Helen J. Hislop&  Jacqueline  Montgomery: Muscle  Testing  Techniques  of  Manual  Examination  7th  edition

   參考網站:https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator

 

 

 

 

 

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