大家好～我是徐偉超法學教室的小編，
通過警察特考一試的你，
是不是開始準備警察二試的體測了呢？
剛拿起啞鈴不知如何下手的你，
剛上網google’’警察體測 訓練''開始找資料的你，
不要懷疑了~先聽聽小編怎麼說。
今天我們要來討論，
如何正確有效的肌力訓練喔～
首先，讓我們來了解一下我們身體的肌肉動力學
要練肌肉的你，照過來！！上課啦！！
主題一：練握力，我到底是要練那些肌肉的握力？
小編很常看到練握力的同學，單手拿著啞鈴，然後手肘彎曲伸直、上上下下很認真地在練肌肉。殊不知，同學～你練上臂的二頭肌和三頭肌並不會增強你的握力阿！你知道你是在練心酸的嗎？
作出手部抓握動作的肌肉包含：
主要負責手腕彎曲動作的橈側曲腕肌（flexor carpi radialis）、尺側曲腕肌（flexor carpi ulnaris）。
主要負責手指抓握動作的屈指淺肌（flexor digitorum superficialis）、屈指深肌（flexor digitorum profundus）。
主要負責大拇指收合動作的蚓狀肌（lumbricales）、背側骨間肌（dorsal interossei）、掌側骨間肌（palmar interossei）。
次要的還有掌長肌（palmaris longus）、外張姆長肌（abductor pollicis longus）、屈姆長肌（flexor pollicis longus）
除此之外，還有需要認識的肌肉有：
主要負責手腕伸直動作的橈側伸腕長肌（extensor carpi radialis longus）、橈側伸腕短肌（extensor carpi radialis brevis）、尺側伸腕肌（extensor carpi ulnaris ）
次要的有伸指肌群等等。
看昏頭了嗎？再安利同學一下簡單的人體解剖分區概念：
當人在站立狀態下，眼睛朝前、手心也朝前，此時身體所有朝前的部位都稱為’’腹側（ventral side）；此時身體後腦勺、手背那面、身體背後的部位都稱為''背側（dorsal side）''。
簡單來說，同學們需要練好的肌肉是從手肘到手腕，腹側的手腕屈曲肌群、還有背側的手腕伸直肌群。
手腕屈曲肌群的肌肉起始點在肱骨內髁（humerus medial epicondyle）；手腕伸直肌群的肌肉起始點在肱骨外髁（humerus lateral epicondyle），肌肉束集中是在靠近手肘的1/3位置，並不是手腕。
所以當下次看到同樣準備警察體測的阿明還在拿啞鈴練上臂肌肉時，
你可以知道他會是炮灰並且很好心的叫他繼續加油~（笑
主題二：''等長收縮（isometric contraction）''與''等張收縮'(isotonic contraction)'知多少？
等張收縮(isotonic contraction)指的是肌肉收縮的過程張力不變，但是肌肉長度會改變。（就是包含前述的向心收縮（concentric contraction）與離心收縮（eccentric contraction））
而等長收縮（isometric contraction）指的是肌肉在出力當下，肌肉長度不變。就像阿明到最後才發現原來練二頭肌並不能增加握力時，憤怒的握拳，此時他的手腕屈曲與伸直肌群都在等長收縮。
而等張收縮(isotonic contraction)與等長收縮（isometric contraction）就是練握力的關鍵啦～
同學要練握力，就是要讓手腕的肌肉群負荷一定的阻力，讓肌肉進行等張收縮或是等長收縮。
主題三：漸進阻力運動理論
「小編你剛剛說的我都懂了，但是到底我要怎麼練啊？」
這裡我們要談的是肌力訓練最基本的漸進阻力運動理論（progressive resistance exercise, PRE）
以小編為例，首先，我要找出自己肌肉僅能作出一次動作的最大重量（1RM, repetition maximum）的重量。
（同學請注意：理論上是這樣講，很多文章也都這樣教，但是如果實際這樣測，在你肌力訓練之前手就會廢掉了，所以千萬不可以！）
我們退而求其次，不要找自己一次可以舉的最大重量！！
而是找一般自己可以負荷的重量，自己計數可以舉幾次
（ex. 小編自己到大賣場找袋裝洗衣粉，在手肘90度彎屈下，測自己手腕彎曲最多到幾次）
然後用這個網頁的公式計算：
https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator
再以1RM的70%-80%重量當訓練的標準劑量（單位用kg會比較好抓）。
截圖與翻譯來自：https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator
ex. 小編是4.2~4.8公斤
接著像處方籤一樣，要算出運動劑量，臨床上一般是這樣算的：
（標準劑量 × 10下／回） × 3（回／天） × 3（次／週）
注意：這是最少的劑量喔～
ex. 小編抓4.5公斤（小編直接買一袋洗衣粉回家了XD），一周至少3次，一天3回，每回至少10下
以後每週再漸進增加訓練次數。
ex. 第一周3次，第二周5次，第三周7次（訓練的天數變密集了）
肌力訓練過程配合飲食原則上大概6到8週就會有效果，
6~8周大概就可以應付體能測驗了
但是原則上完整的訓練過程會需要3個月的時間
小編在這裡提供一些方法：
方法一：手腕屈曲肌群與伸展肌群等張收縮(isotonic contraction)
將手臂放在桌上，手腕伸出桌邊懸空，然後負重1RM的70%-80%。
拳心向上，手腕向上彎曲，是練手腕屈曲肌群；拳心向下，手腕同樣向上彎曲是練手腕伸展肌群。
然後要照著自己算好的運動劑量訓練次數喔～
方法二：手腕屈曲與伸展肌群等長收縮(isotonic contraction)
包包裡放一顆硬式網球吧，當你捏著這顆網球的同時，你的手腕屈曲肌群與手腕伸直肌群都在訓練中喔～
等長收縮的好處在於比較不受限時間與空間，劑量也不會像等張收縮那麼大，但是也可以達到訓練效果。
我們將會有更多關於警察體測的文章上線喔～
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Reference: Helen J. Hislop& Jacqueline Montgomery: Muscle Testing Techniques of Manual Examination 7th edition
參考網站：https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator
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